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Phytinsäure: Die unterschätzte Komponente in unserer Ernährung – Fluch oder Segen?

Was ist Phytinsäure und wo ist sie enthalten?

Phytinsäure, auch Phytat genannt, ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der in vielen Pflanzensamen vorkommt. Sie dient den Pflanzen als Speicher für Phosphat und andere Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium, die für das Wachstum der Keimlinge notwendig sind. Phytinsäure ist besonders reichlich in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vorhanden und kann bis zu 90 % des Phosphorgehalts dieser Pflanzen ausmachen.

 

Wirkung von Phytinsäure im menschlichen Körper

Phytinsäure hat eine komplexe Rolle im menschlichen Körper. Einerseits wird sie oft als Antinährstoff bezeichnet, da sie im Magen und Darm Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink bindet und deren Aufnahme hemmt. Das bedeutet, dass die gebundenen Mineralstoffe für den Menschen nicht mehr nutzbar sind und in Form von Phytaten mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Dies kann bei einer einseitigen Ernährung im schlimmsten Fall zu einem Mineralstoffmangel führen. Andererseits hat Phytinsäure auch positive gesundheitliche Wirkungen. Sie kann antioxidative Eigenschaften haben, das Risiko für bestimmte Krebsarten und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ II reduzieren und den Darm vor Eisenüberschuss schützen.

Wie so oft: Die Menge macht „das Gift“ 

Wenn du regelmäßig Lebensmittel mit hohem Gehalt an Phytinsäure verzehrst (z.B. unsachgemäß zubereitetes oder nicht gekeimtes Getreide oder Hülsenfrüchte), kann dies eine negative Wirkung auf die Aufnahme lebenswichtiger Mineralstoffe haben. In unserer heutigen Ernährungsweise sind Eisenmangel und ähnliche Defizite weit verbreitet, oft durch unsere moderne Lebensweise und Ernährung bedingt. Durch die Industrialisierung der Lebensmittel müssen wir zunehmend auf unsere Nährstoffe achten. Ein Bluttest kann dabei helfen, die eigenen Werte zu bestimmen und gezielt auf eine ausgewogene Nährstoffaufnahme zu achten. Es stimmt natürlich, dass Phytinsäure uns vor einem Eisenüberschuss, wie zum Beispiel durch den Verzehr von zu viel rotem Fleisch, schützen kann. Doch dies trifft in unserer heutigen Zeit nicht mehr wirklich zu.

 

Der Verlust an Mikronährstoffen durch Phytate betrifft nur die jeweilige Mahlzeit, in der viel von diesen Pflanzenstoffen aufgenommen wurde. Auf nachfolgende Mahlzeiten hat dies keine Auswirkungen. Wenn du zum Beispiel Nüsse snackst, kann die darin enthaltene Phytinsäure die Aufnahme von Eisen, Zink und anderen Mineralstoffen aus diesen Nüssen verringern, jedoch nicht aus der Mahlzeit, die du einige Stunden später zu dir nimmst. Wenn du Lebensmittel reich an Mikronährstoffen konsumierst, erhältst du trotzdem noch die enthaltenen Mineralstoffe, aber nicht in ganzer Fülle.

 

Kann Phytinsäure zu Verdauungsproblemen führen?

  1. Mineralstoffbindung: Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium, wodurch diese nicht vollständig aufgenommen werden können. Dies kann langfristig zu Mängeln führen, welche  Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall verursachen können.
  2. Beeinträchtigung der Enzymaktivität: Phytinsäure kann die Aktivität von Verdauungsenzymen hemmen, was die Effizienz der Verdauung beeinträchtigen und zu Beschwerden wie Blähungen und Magenkrämpfen führen kann.
  3. Beeinträchtigung der Darmgesundheit: Eine Ernährung, die stark auf phytinsäurehaltigen Lebensmitteln basiert und gleichzeitig wenig Vielfalt bietet, kann das Gleichgewicht der Darmflora stören.

Hier ist wiederrum unsere Ernährung sehr ausschlaggebend! Ernähren wir uns zu viel von Lebensmittel mit Phytinsäure, haben Mineralstoffmangel oder eine angeschlagene Darmflora, kann dies Auswirkungen auf unsere Verdauung haben.

Liste phosphathaltiger Lebensmittel

Lebensmittel Gehalt an Phytinsäure pro 100 g Trockenmasse

Getreide

  • Weizen 400 – 1400 mg
  • Weizenkleie 2100 – 7300 mg
  • Vollkornweizenmehl 2220 mg
  • Auszugsweizenmehl 400 mg
  • Hirse 180 – 1670 mg
  • Hafer 420 – 1160 mg
  • Haferflocken 640 mg
  • Vollkornreis 1270 – 2160 mg
  • Polierter Reis 120 – 370 mg

Hülsenfrüchte

  • Erdnuss 170 – 4470 mg
  • Sojabohnen 1000 – 2220 mg
  • Kichererbsen 280 – 1600 mg
  • Linsen 270 – 1510 mg
  • Erbsen 220 – 1220 mg

Nüsse

  • Mandeln 350 – 9420 mg
  • Walnüsse 200 – 6690 mg
  • Cashews 190 – 4980 mg
  • Haselnüsse 230 – 920 mg

Ölsaaten

  • Sesamsamen 1640 – 5360 mg
  • Leinsamen 2150 – 3690 mg

Tipps zur Reduktion von Phytinsäure

Die Phytinsäure-Problematik ist nicht neu. Einige Naturvölker wissen instinktiv, wie sie Getreide- und Hülsenfrüchte so zubereiten, dass sie dem Körper nützen und nicht schaden. Sie verwenden die gleichen Methoden wie wir heute:

  • Keimen und Fermentieren: Durch das Keimen und Fermentieren von Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten kann die Menge an Phytinsäure erheblich reduziert werden. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und verbessert die Verdaulichkeit.
  • Einweichen: Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Nüssen vor dem Verzehr (wenn nicht gekeimt) kann ebenfalls dazu beitragen, den Phytinsäuregehalt zu senken und die Verdauung zu erleichtern. Hier ist es auch nochmal gut die Hülsenfrüchte aufzukochen um weitere Antinährstoffe abzubauen.
  • Abwechslungsreiche Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gekeimten Lebensmitteln ist, kann helfen, die negativen Auswirkungen von Phytinsäure auszugleichen und eine gesunde Verdauung zu unterstützen.
  • Kombination von Lebensmitteln: Durch die Kombination von phytinsäurehaltigen Lebensmitteln mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Mineralstoffaufnahme verbessert werden. Vitamin C kann die hemmende Wirkung von Phytinsäure auf die Eisenaufnahme verringern.

Fazit

Klar, Phytinsäure kann bei einer sehr einseitigen Ernährungsweise zu Problemen in unserem Organismus führen. Aber das bedeutet nicht, dass du nährstoffreiche Lebensmittel komplett aus deinem Speiseplan streichen musst! Stattdessen, lerne sie richtig zuzubereiten – etwa durch Einweichen oder Kochen – oder auf gekeimte und fermentierte Varianten zurückgreifen. Insgesamt ist es wichtig, auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung zu achten, um die möglichen negativen Auswirkungen von Phytinsäure zu minimieren und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen dieser Lebensmittel zu profitieren.

Vorteile gekeimter Lebensmittel in Bezug auf Phytinsäure

Beim Keimen von Samen, Getreide und Hülsenfrüchten wird die Aktivität des Enzyms Phytase erhöht, das Phytinsäure abbaut. Durch diesen Prozess werden die von Phytinsäure gebundenen Mineralstoffe freigesetzt und für den Körper besser verfügbar gemacht. Beispielsweise nimmt die Phytinsäuremenge in gekeimtem braunen Reis nach maximal zwei Tagen um bis zu 60 % ab, was die Aufnahme von Mineralstoffen verbessert und somit den Nährwert dieser Lebensmittel erhöht. Zudem haben gekeimte Lebensmittel oft einen höheren Gehalt an wichtigen Nährstoffen und Enzymen, was sie besonders wertvoll für eine ausgewogene Ernährung macht.

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